Simulador de pérdida de peso: tu trayectoria y tu plateau
A partir de tu ingesta calórica diaria, este simulador proyecta tu trayectoria de peso con un modelo dinámico publicado (Hall et al., The Lancet, 2011): una fecha de plateau proyectada, el coste metabólico real de mantenerlo, y la comparación con la regla ingenua de 7700 kcal por kg. Si solo buscas un objetivo calórico, nuestra calculadora de calorías responde a eso más directamente.
Publicidad
Un modelo publicado, no una fórmula casera
Este simulador ejecuta la forma reducida del modelo dinámico de variación del peso corporal publicado por Kevin Hall y su equipo en 2011 en The Lancet, el mismo modelo que sustenta el Body Weight Planner del NIH estadounidense. A diferencia de la popular regla de 7700 kcal por kg — que asume que un déficit constante produce una pérdida de peso constante mes tras mes —, este modelo sigue por separado la masa grasa y la masa magra, y deja que el gasto energético cambie a medida que cambia el propio cuerpo.
Por qué un plateau, y no una línea recta que sigue indefinidamente
Dos mecanismos frenan la pérdida de peso con el tiempo, incluso con una ingesta constante. Primero, un cuerpo más ligero gasta mecánicamente menos energía en reposo y en actividad, así que la misma ingesta representa un déficit cada vez menor a medida que baja el peso. Segundo, el propio cuerpo reduce su gasto en respuesta a una restricción sostenida — un efecto medido y moderado llamado termogénesis adaptativa, que este simulador modela con su propia constante de tiempo en lugar de ignorarlo o inflarlo en un vago «metabolismo lento».
Por qué la fecha de plateau siempre se muestra como un rango
El nivel de actividad que eliges influye mucho en el resultado, y sigue siendo una estimación, no una medición. El nivel «sedentario» que usa este sitio (factor 1,2) es deliberadamente prudente, por debajo de la banda de referencia habitual de la FAO y la OMS, y estar un nivel por encima o por debajo del real puede desplazar el plateau entre 3 y 6 kg. En lugar de mostrar una única cifra con esa precisión ilusoria, el simulador vuelve a calcular la misma ingesta con el nivel inmediatamente superior e inferior al elegido, y muestra ambos extremos.
Lo que este simulador no puede decirte
La suposición de mayor peso es que la ingesta se mantiene exactamente igual, cada día, durante años — algo que casi nadie hace en la práctica. La mayoría de los plateaus reales llegan antes de lo que predice un modelo como este, normalmente porque la ingesta vuelve a subir con el tiempo, no porque el metabolismo se haya deteriorado. Espera también una pérdida más visible las dos primeras semanas de lo que muestra la curva: es agua ligada a las reservas de glucógeno, y vuelve. Este modelo tampoco tiene en cuenta enfermedades, medicamentos que afectan al peso o al apetito, ni una composición corporal medida cuando no se indica.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Habla con un médico o con un dietista-nutricionista colegiado antes de hacer cualquier cambio importante en tu alimentación, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes más de 65, tomas medicación o vives con una enfermedad crónica. Un profesional puede valorar lo que este simulador no puede: tu historial médico, tu composición corporal real y cómo responde tu cuerpo con el tiempo. Para situar tu peso de partida, nuestra página de IMC en adultos es una referencia complementaria útil.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el plateau se muestra como un rango, nunca como una única cifra?
Porque el resultado es muy sensible al nivel de actividad indicado: el nivel «sedentario» que usa este sitio (1,2) es deliberadamente prudente, por debajo de la banda de referencia habitual de la FAO y la OMS, y estar un nivel por encima o por debajo del real puede desplazar el plateau entre 3 y 6 kg. Por eso el simulador vuelve a calcular la misma ingesta con el nivel de actividad inmediatamente superior e inferior al elegido, y muestra ambos extremos — una sola cifra sugeriría una precisión que esta herramienta no tiene.
¿Por qué este simulador predice menos pérdida de peso que la regla de «7700 kcal por kg»?
Porque el gasto energético no es fijo: baja a medida que baja el peso (un cuerpo más ligero gasta menos) y a medida que el cuerpo se adapta a una ingesta reducida (termogénesis adaptativa). La regla de 7700 kcal asume en cambio un gasto constante, así que sobreestima la pérdida sistemáticamente cuanto más se proyecta hacia adelante — a menudo por más de un 50 % al cabo de un año, justo la diferencia que hace visible la comparación de este simulador.
¿Qué es la cifra que aparece en «el número que una calculadora sencilla no te dará»?
Es la diferencia entre la ingesta de mantenimiento real en el plateau proyectado, tal como la calcula este modelo, y lo que mostraría una calculadora de calorías estándar para ese mismo peso final. La diferencia existe porque el gasto sigue bajando a medida que se pierde masa y el cuerpo se adapta — una calculadora estática no puede verlo, y devuelve esa diferencia como una recaída sin explicar.
¿Esta simulación está personalizada para mí, o está validada médicamente?
No, y el aviso que acompaña a cada resultado lo dice directamente: es una proyección estadística construida a partir de promedios poblacionales, no una predicción individual ni un consejo médico. Dos personas con cifras idénticas pueden terminar con trayectorias reales distintas.
¿Necesito indicar mi porcentaje de grasa corporal?
No es obligatorio: sin ese dato, el simulador lo estima a partir de la altura, el peso, la edad y el sexo mediante una regresión publicada. Indicarlo cuando se conoce — por bioimpedancia u otro método — hace la simulación más precisa, porque evita esa estimación.
¿Por qué mi trayectoria real podría verse distinta de lo que muestra el gráfico?
El modelo asume que la ingesta indicada se mantiene exactamente igual, cada día, durante años — algo que casi nadie hace en la práctica. La mayoría de las personas ven cómo su pérdida de peso se frena antes de lo que predice un modelo como este, normalmente porque la ingesta vuelve a subir con el tiempo, no porque el metabolismo se haya «roto». Espera también una pérdida más notable las dos primeras semanas: es agua, y vuelve.
Esta herramienta es informativa y no constituye un diagnóstico ni un consejo médico. Consulta a un profesional de la salud.
Fuentes
Publicidad