Recetas saludables con calorías por porción

Ingredientes

• 170 g de yogur griego natural
• ½ plátano en rodajas
• 80 g de frutos rojos
• 30 g de granola
• 1 cucharadita de miel, opcional

Preparación

1. Sirve el yogur en un bol.
2. Coloca encima el plátano y los frutos rojos.
3. Termina con granola y miel si lo deseas.

Ingredientes

• 50 g de copos de avena
• 150 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar
• 100 g de yogur natural
• 100 g de frutos rojos
• 1 cucharadita de semillas de calabaza

Preparación

1. Mezcla la avena, la leche y el yogur en un bol o tarro.
2. Tapa y refrigera toda la noche, o al menos 4 horas.
3. Añade los frutos rojos y las semillas antes de servir.

Ingredientes

• 70 g de lentejas rojas
• 1 zanahoria
• ½ cebolla
• 150 g de tomate triturado
• 500 ml de caldo de verduras
• 1 cucharada de yogur natural
• 1 rebanada de pan integral

Preparación

1. Sofríe la cebolla y la zanahoria en una olla durante 5 minutos.
2. Añade lentejas, tomate y caldo; cuece 20 minutos hasta que estén tiernas.
3. Tritura si lo deseas y sirve con yogur, semillas y pan.

Ingredientes

• 2 huevos
• ½ calabacín en dados
• ½ pimiento rojo en dados
• 1 puñado de espinacas
• 30 g de queso feta
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

1. Saltea el calabacín y el pimiento en el aceite durante 4 a 5 minutos.
2. Bate los huevos, añádelos a la sartén y reparte las espinacas y el feta.
3. Dobla la tortilla cuando el huevo esté cuajado y sirve caliente.

Ingredientes

• 180 g de lentejas cocidas
• 40 g de queso feta
• ½ pepino
• 8 tomates cherry
• ¼ de cebolla roja
• ½ pimiento rojo asado
• 1 cucharadita de aceite de oliva y limón

Preparación

1. Enjuaga y escurre las lentejas si son de bote.
2. Corta las verduras y desmenuza el feta.
3. Mezcla todo con aceite de oliva, limón y perejil.

Ingredientes

• 1 tortilla integral grande
• 90 g de lonchas de pavo cocido
• 1 cucharada de yogur natural
• 1 cucharadita de mostaza
• Lechuga, tomate y pepino
• ½ zanahoria rallada

Preparación

1. Mezcla yogur, mostaza y hierbas para hacer una salsa rápida.
2. Úntala sobre la tortilla y añade el pavo y las verduras.
3. Enrolla bien, corta por la mitad y sirve.

Ingredientes

• 120 g de alubias rojas escurridas
• 100 g de alubias negras escurridas
• ½ pimiento rojo
• ½ cebolla
• 150 g de tomate triturado
• 60 g de maíz
• 1 cucharadita de aceite de oliva y especias para chili

Preparación

1. Pocha la cebolla y el pimiento en aceite durante 5 minutos.
2. Añade tomate, alubias, maíz y especias; cuece a fuego lento 20 minutos.
3. Sirve con hierbas frescas y una cucharada de yogur si lo deseas.

Ingredientes

• 60 g de quinoa seca
• 120 g de garbanzos cocidos
• ½ aguacate
• ½ pepino
• 8 tomates cherry
• 1 zanahoria
• 1 cucharadita de aceite de oliva y limón

Preparación

1. Cuece la quinoa según las instrucciones del envase.
2. Mezcla los garbanzos con aceite y especias y ásalos 15 minutos a 200 °C.
3. Coloca la quinoa, las verduras, el aguacate y los garbanzos en un bol y aliña con limón.

Ingredientes

• 140 g de garbanzos cocidos
• 150 g de tomate triturado
• 2 puñados de espinacas
• 50 g de arroz basmati seco
• ½ cebolla
• 1 cucharadita de aceite
• Curry en polvo

Preparación

1. Cuece el arroz.
2. Pocha la cebolla en el aceite, incorpora el curry y el tomate y cocina 8 minutos.
3. Añade los garbanzos y las espinacas; sirve cuando las espinacas se hayan reducido.

Ingredientes

• 75 g de pasta integral seca
• 90 g de atún al natural escurrido
• 180 g de passata de tomate
• 1 puñado de espinacas
• 6 tomates cherry
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Albahaca

Preparación

1. Cuece la pasta hasta que esté tierna.
2. Calienta el aceite, la passata y los tomates; añade espinacas y atún.
3. Mezcla con la pasta y termina con albahaca.

Ingredientes

• 130 g de pechuga de pollo
• 60 g de arroz seco
• 1 calabacín pequeño
• 1 zanahoria
• 1 puñado de brócoli
• ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

1. Cuece el arroz mientras el horno se calienta a 200 °C.
2. Mezcla las verduras con aceite y ásalas 20 minutos; cocina el pollo en una sartén.
3. Termina el pollo con zumo de limón y hierbas, y sírvelo con arroz y verduras.

Ingredientes

• 140 g de filete de salmón
• 220 g de boniato
• 150 g de judías verdes
• ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Eneldo o perejil

Preparación

1. Corta el boniato en gajos, mézclalo con aceite y ásalo 20 minutos a 200 °C.
2. Añade el salmón y hornea 12 minutos más, hasta que esté hecho.
3. Cuece las judías verdes y sirve con limón y hierbas.