Ayuno de 36 horas: el escalón que cambia todo

El ayuno de 36 horas marca un cambio de naturaleza, no solo de duración: deja de ser un hábito que cabe en una sola jornada para convertirse en un acontecimiento que atraviesa una noche, un día entero y una segunda noche. Doce horas más que un día completo sin comer pueden parecer un matiz, pero cambian por completo la estructura de la experiencia.

Esta es la idea central que defiende este artículo: no es la cifra de treinta y seis la que hace entrar el acompañamiento médico en la ecuación, sino ese cambio de naturaleza. El razonamiento que vale para una ventana diaria como el 16/8, o incluso para un ayuno de 24 horas —una cuestión de constancia, una molestia pasajera, una decisión reversible de un día para otro— deja de aplicarse tal cual en cuanto se cruzan dos noches de sueño con una jornada entera de vigilancia reducida entre medias.

En las líneas siguientes encontrarás lo que esta duración cambia realmente en el organismo, una sección de riesgos deliberadamente más extensa de lo habitual, los perfiles que deben mantenerse al margen, y en qué consiste un acompañamiento adecuado. No hay aquí ninguna duración que perseguir ni ningún protocolo que ejecutar en solitario: no es el objetivo de esta página.

¿Qué es el ayuno de 36 horas?

El ayuno de 36 horas designa un periodo sin ingesta calórica que se extiende a lo largo de una noche, una jornada completa y una segunda noche. En su forma más habitual, comienza tras la cena y termina con una comida del segundo día siguiente, una estructura que algunos contenidos en inglés llaman «monk fast», sin que esa expresión corresponda a ningún protocolo médico reconocido.

Lo que distingue esta práctica de un día entero sin comer no es solo el número de horas: es el hecho de atravesar dos noches de sueño en vez de una sola, con una jornada completa de vida activa entre ambas. Esa estructura es la razón por la que este peldaño merece un tratamiento aparte, distinto del reservado a las prácticas cortas y diarias.

¿Cómo funciona?

Pasadas las primeras horas, las reservas de glucógeno disponibles siguen reduciéndose, y el organismo recurre cada vez más a la grasa como fuente de energía. Este mecanismo no es propio del ayuno de 36 horas: se pone en marcha de forma progresiva en cuanto un ayuno supera unas pocas horas, y continúa sin ninguna ruptura brusca a medida que la duración se alarga.

Lo que cambia de verdad a esta altura es el contexto en el que ese mecanismo se desarrolla: una jornada entera de vigilancia, trabajo o vida social, encajada entre dos noches de sueño potencialmente alterado. La fatiga no se acumula igual en una noche que en dos, y es esa acumulación, más que un mecanismo biológico nuevo, lo que define buena parte de lo que distingue este peldaño de los ayunos más cortos.

Las dos formas de plantear un ayuno de 36 horas

No existen variantes con nombre propio para el ayuno de 36 horas, a diferencia del ayuno intermitente diario, que sí conoce formatos bien identificados. Lo que varía de una descripción a otra es sobre todo el punto de partida elegido: algunas empiezan tras la cena, otras tras el desayuno, lo que desplaza ligeramente el lugar de las dos noches dentro de la secuencia.

Esta página no presenta ninguno de esos puntos de partida como superior al otro, ni detalla un calendario que seguir: esa elección corresponde a una conversación con un profesional de la salud, no a una preferencia que decidir en solitario leyendo un artículo. Lo que permanece constante, sea cual sea el punto de partida, es la travesía de dos noches: el elemento que realmente define este peldaño.

Beneficios potenciales del ayuno de 36 horas

Los beneficios que a veces se atribuyen a esta duración concreta siguen, en su mayoría, mal establecidos en humanos. La tabla siguiente resume lo que puede esperarse razonablemente, con un nivel de evidencia deliberadamente prudente: en este terreno, «limitada» suele ser el cran más honesto.

Efecto sobre la pérdida de peso

En la báscula, la pérdida de peso observada tras un ayuno de 36 horas suele ser notable, pero refleja sobre todo el vaciado del glucógeno y el agua que lo acompaña, no una pérdida de masa grasa equivalente. Este punto se malinterpreta con frecuencia: la cifra vista a la mañana siguiente no tiene el mismo significado que una pérdida de peso instalada a lo largo de varias semanas.

Lo que realmente determina el peso en el tiempo sigue siendo la diferencia entre la ingesta total y el gasto energético a lo largo de semanas, no un episodio puntual sin comer. Nuestra calculadora de calorías y metabolismo basal sigue siendo la herramienta más fiable para situar ese equilibrio, al margen de lo que un ayuno aislado pueda mostrar momentáneamente.

Efecto sobre el metabolismo

Al contrario de lo que a veces se cree, el gasto energético no se desploma a las 36 horas. Los datos disponibles sugieren que una ralentización medible del metabolismo basal exige duraciones de ayuno bastante más largas y repetidas, no un episodio aislado de esta longitud.

Lo que no puede afirmarse, en cambio, es la idea de un «reinicio» metabólico que a veces se asocia justamente a este peldaño. Ese término no corresponde a ningún mecanismo medido y documentado en humanos a esta duración: pertenece más al vocabulario comercial que a un hallazgo fisiológico establecido.

Efecto sobre la autofagia

La autofagia, ese proceso de reciclaje celular que a menudo se cita para justificar los ayunos prolongados, sigue siendo plausible en el plano biológico a esta duración, pero no está cuantificada de forma fiable en humanos para un ayuno de 36 horas en concreto.

Buena parte de lo documentado sobre este mecanismo procede de condiciones de laboratorio, distintas de un ayuno ocasional de esta longitud en una persona con actividad normal. Presentar esta duración como un umbral de activación clara iría más allá de lo que los datos actuales permiten afirmar con prudencia.

Efecto sobre la glucemia

En una persona sin alteraciones de la regulación glucémica, la glucemia tiende a estabilizarse en un valor bajo pero normal a lo largo de un ayuno de esta duración. No ocurre así en todo el mundo, y es precisamente por eso que 36 horas plantea una cuestión distinta de la de un ayuno de pocas horas.

En una persona diabética, especialmente bajo tratamiento, el equilibrio glucémico puede desajustarse mucho antes de que el hambre se perciba como un problema. Es un terreno que corresponde en exclusiva a un seguimiento médico: ningún razonamiento general de este artículo sustituye una valoración individual en este punto.

Efecto sobre la insulina

Un periodo prolongado sin ingesta deja más tiempo entre dos estímulos de secreción de insulina, lo que sigue siendo una hipótesis plausible más que un efecto demostrado y propio de esta duración concreta de 36 horas.

A esta escala ya no se trata de ajustar un horario de comidas, sino de suspender la alimentación durante una jornada completa: para cualquier persona con una alteración de la regulación de la insulina, o bajo un tratamiento que dependa de ella, esa suspensión total nunca debería decidirse en solitario. Es un terreno que exige un seguimiento médico comprometido antes de la práctica, no durante.

Efecto sobre el colesterol

Los datos disponibles sobre la relación entre un ayuno de esta duración y el perfil lipídico siguen siendo limitados y, con frecuencia, contradictorios de una observación a otra. Nada permite afirmar un efecto propio y duradero por el simple hecho de atravesar 36 horas sin comer.

Las variaciones que a veces se registran a corto plazo tras un ayuno prolongado reflejan a menudo el propio estado de ayuno en el momento de la medición, no un cambio instalado en el tiempo. Conviene tener presente este matiz antes de atribuir un mérito duradero a un episodio puntual.

Efecto sobre la masa muscular

A lo largo de 36 horas, el organismo sigue recurriendo prioritariamente a la grasa, pero no puede descartarse cierta degradación proteica muscular, en particular si el ayuno se repite sin un margen de recuperación suficiente entre dos episodios.

Es un aspecto que a menudo se minimiza: un ayuno aislado probablemente tiene un efecto marginal sobre la masa muscular, pero una repetición cercana, combinada con un aporte de proteína insuficiente los días normales, puede pesar sobre el mantenimiento muscular con el tiempo, en particular en personas mayores o poco activas.

Qué dicen los estudios

Los datos centrados específicamente en un ayuno de 36 horas, distintos de los relativos a duraciones más cortas o mucho más largas, siguen siendo escasos en humanos. Buena parte de lo que circula sobre este peldaño extrapola resultados obtenidos a otras duraciones, lo que invita a la prudencia.

Lo que sugieren las comparaciones disponibles, sin demostrarlo con firmeza, es que el efecto sobre el peso observado en este tipo de práctica se explica principalmente por la reducción puntual de la ingesta calórica que impone mecánicamente, más que por un mecanismo propio de la duración en sí. Este punto no está zanjado, y es preferible decirlo así antes que afirmarlo sin base sólida.

Los riesgos del ayuno de 36 horas

Esta es la sección más desarrollada del artículo, de forma deliberada: a esta duración, los riesgos merecen más espacio que los supuestos beneficios, que en su mayoría siguen mal establecidos.

El primer riesgo tiene que ver con la fatiga acumulada. Atravesar dos noches de sueño potencialmente alterado, con una jornada entera de vigilancia reducida entre ambas, aumenta el riesgo de falta de concentración, de tiempos de reacción más largos y, por tanto, de accidentes en actividades que exigen atención sostenida: conducir, manejar maquinaria, o simplemente afrontar una jornada de trabajo cargada.

El segundo riesgo es de orden físico inmediato: mareos, hipotensión ortostática al cambiar de postura, dolores de cabeza y, en algunas personas, una bajada de glucemia con síntomas. Estas señales no deben minimizarse ni interpretarse como una etapa normal que «aguantar»: son señales que justifican detener el ayuno.

El tercer riesgo concierne a un desequilibrio de electrolitos que empieza a plantearse a esta duración, aunque se vuelve todavía más central más allá de las 48 horas. Puede permanecer silencioso y no siempre resulta perceptible por cómo uno se siente, lo que hace que una valoración médica previa sea más pertinente que la simple vigilancia personal.

El cuarto riesgo es de tipo comportamental: para personas predispuestas, convertir un ayuno en una prueba que «superar» o en una herramienta repetida de control del peso puede fragilizar un vínculo con la comida ya inestable. No es un riesgo teórico: es una de las razones por las que esta página nunca presenta esta duración como un objetivo que alcanzar.

Por último, el momento de la reanudación alimentaria constituye en sí mismo un riesgo aparte, detallado más abajo: reintroducir alimentos tras un periodo prolongado sin ingesta no es un gesto neutro para el organismo.

¿Quién debe evitar el ayuno de 36 horas?

Esta sección es, junto con la anterior, la más desarrollada del artículo. Varios perfiles deben evitar esta práctica fuera de un acompañamiento médico, o como mínimo hablarlo antes con un profesional de la salud:

• los menores de edad, cuyo organismo todavía está en crecimiento;
• las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, cuyas necesidades nutricionales conciernen también al bebé;
• las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, para quienes una privación prolongada puede agravar un vínculo ya frágil con la comida;
• las personas diabéticas en tratamiento, en particular cuando la toma de medicación está ligada al horario de las comidas;
• las personas bajo cualquier tratamiento médico cuya eficacia o seguridad dependa del momento de las comidas;
• las personas con insuficiencia renal o hepática;
• las personas mayores frágiles, cuyo margen nutricional y equilibrio postural ya son reducidos;
• las personas con un IMC ya bajo, para quienes una privación prolongada no tiene justificación alguna;
• los deportistas en fase de entrenamiento intenso, cuyas necesidades energéticas elevadas hacen que 36 horas sin comer resulten especialmente exigentes.

Nuestra página sobre la bajo peso e insuficiencia ponderal detalla las señales que justifican una consulta cuando el IMC ya es bajo, una situación en la que un ayuno prolongado no tiene cabida.

¿Cómo empezar con el ayuno de 36 horas?

Empezar, aquí, no significa fijar una fecha y una cuenta atrás: empieza por una conversación con un profesional de la salud, antes incluso de plantearse la práctica. Ese balance previo suele abordar los antecedentes médicos, los tratamientos en curso, el IMC, la relación con la alimentación y, según la situación, a veces un análisis de sangre.

Los tres niveles siguientes describen grados de preparación y de acompañamiento, no duraciones que alcanzar: indican lo que «estar preparado» significa en la práctica en cada etapa, no un calendario que seguir en solitario.

Principiante

Para una persona que nunca ha superado una jornada entera sin comer, el interés por esta práctica debería traducirse primero en una conversación con un profesional de la salud, sin dar por hecho que la respuesta será favorable. Ese profesional evaluará si un ayuno de esta duración es siquiera pertinente en tu situación, algo que ningún artículo generalista puede hacer en tu lugar.

Intermedio

Para una persona ya familiarizada con ayunos más cortos, practicados sin dificultad y comentados con un profesional, un grado de acompañamiento intermedio consiste en construir juntos un marco de vigilancia: señales de alerta identificadas de antemano, disponibilidad de un contacto en caso de duda, y criterios de interrupción claros en lugar de implícitos.

Avanzado

Un grado de acompañamiento avanzado nunca significa ausencia de seguimiento: corresponde a una relación ya establecida con un profesional de la salud que conoce tu historial y te sigue específicamente para este tipo de práctica, con más autonomía dentro de un marco que ese mismo profesional ha validado.

Ejemplo de programa: qué cubre una atención supervisada

Lo que sigue describe el desarrollo típico de una atención supervisada, no un plan personal que reproducir en solitario. Una atención de este tipo se extiende bastante más allá de las 36 horas en sí, y se construye en tres tiempos.

• Fase de valoración: balance clínico, conversación sobre los objetivos y los riesgos propios de la situación individual, y decisión compartida sobre la pertinencia misma de la práctica.
• Fase de vigilancia: durante el periodo sin ingesta, se definen de antemano con el profesional criterios de interrupción — mareos marcados, palpitaciones, confusión, malestar — y se mantiene un contacto disponible en caso de duda.
• Fase de reanudación: la reintroducción alimentaria se supervisa, a un ritmo valorado caso por caso en lugar de fijado de antemano de forma genérica.

Esta descripción tiene como fin explicar lo que un acompañamiento realmente implica, no ofrecer un modelo para aplicar sin él. Una persona sola no puede reproducir estas tres fases por sí misma: es precisamente lo que aporta el acompañamiento, y lo que un artículo no puede sustituir.

¿Qué beber durante el ayuno de 36 horas?

El agua sigue siendo la referencia durante el periodo sin ingesta, en cantidad suficiente y repartida a lo largo del tiempo. A esta duración, la cuestión de los electrolitos empieza a plantearse, sin ser todavía el tema central en el que se convierte más allá de las 48 horas: el sodio, el potasio y el magnesio desempeñan un papel en el equilibrio general del organismo, y su ajuste corresponde a un consejo médico, no a una indicación numérica dada aquí.

El té y el café sin azúcar suelen tolerarse bien por la mayoría de las personas, sin que exista un consenso estricto sobre este detalle. Lo que importa más: cualquier bebida calórica cierra en la práctica el ayuno, y un exceso de cafeína puede agravar los mareos y las palpitaciones en personas sensibles.

¿Qué comer antes del ayuno de 36 horas?

No hace falta ninguna preparación alimentaria especial: un plato habitual y equilibrado antes de empezar es suficiente. Añadir una restricción «para prepararse» la víspera no aporta ningún beneficio demostrado y complica innecesariamente el inicio del periodo.

¿Qué comer después del ayuno de 36 horas?

Esta página no da, de forma deliberada, ningún alimento concreto, ninguna cantidad ni ningún calendario de reanudación. Esta elección no es un olvido: retomar la alimentación tras un periodo prolongado sin ingesta implica un reajuste fisiológico real, conocido como síndrome de realimentación, que exige una valoración individual y no una lista genérica de pasos.

La tabla siguiente describe lo que se vigila concretamente en el momento de la reanudación, y por qué eso justifica un consejo profesional en lugar de una improvisación, por prudente que sea.

Los errores más frecuentes del ayuno de 36 horas

1. Tratar este ayuno como un ayuno de 24 horas «un poco más largo»: esto subestima las señales propias de la segunda noche y de la fatiga acumulada.
2. Elegir una fecha sin tener en cuenta obligaciones del día siguiente, como conducir o trabajar con maquinaria: la bajada de vigilancia se convierte en un riesgo concreto en esos contextos.
3. Minimizar la fatiga de la segunda noche pensando que es automáticamente normal: también puede indicar que es momento de parar.
4. No avisar a nadie del entorno: en caso de malestar, nadie está en condiciones de detectarlo a tiempo.
5. Repetir la práctica cada semana sin reevaluación: la fatiga y un eventual desequilibrio pueden acumularse sin volverse visibles de una vez a otra.
6. Creer que «aguantar» 36 horas demuestra que todo va bien por dentro: un desequilibrio de electrolitos puede permanecer silencioso pese a una sensación de forma correcta.
7. Retomar la alimentación con un plato inusualmente copioso: la molestia digestiva resultante es evitable, incluso al margen del riesgo de realimentación.
8. Mantener un entrenamiento intenso para «optimizar» un supuesto efecto: el riesgo de malestar aumenta sin ningún beneficio demostrado a cambio.
9. Querer llegar hasta el final pese a señales de alarma: es precisamente lo contrario de lo que esas señales piden.
10. Copiar un programa encontrado en internet sin consultar a un profesional: no se ha hecho entonces ninguna valoración individual del riesgo.
11. Subestimar el efecto sobre la conducción o un trabajo que exige atención: la bajada de concentración acumulada en dos noches no es trivial.
12. Beber demasiado poco, confundiendo ayuno alimentario y restricción de agua: eso agrava sin necesidad la fatiga y los dolores de cabeza.
13. Centrarse en la cifra de la báscula a la mañana siguiente: refleja sobre todo agua, no un resultado instalado en el tiempo.
14. Encadenar un segundo ayuno de 36 horas rápidamente «para compensar»: eso no deja ningún margen de recuperación entre dos episodios.
15. No hablarlo nunca con un profesional de la salud, en particular con un tratamiento médico regular en curso: es el error más grave de toda esta lista.

Comparación con otras prácticas de ayuno

La tabla siguiente sitúa el ayuno de 36 horas frente a sus vecinos más directos, y frente a una práctica diaria para dar escala. El contraste es deliberadamente pedagógico: muestra que no se trata de prácticas de la misma naturaleza.

El ayuno 16/8 figura en esta tabla a título de escala: su seguridad y su dificultad no tienen nada que ver con las de un ayuno de 36 horas, precisamente porque sigue siendo una práctica diaria y reversible, mientras que este último se convierte en un acontecimiento que requiere acompañamiento.

Conclusión

El ayuno de 36 horas no es ni una versión anodina del ayuno de un día, ni una práctica que descartar por principio: es un peldaño en el que cambia la naturaleza misma de la experiencia, porque atraviesa dos noches y una jornada entera en vez de contenerse en un solo ciclo de sueño. Es ese cambio, más que la cifra de 36 en sí, lo que justifica asociar un consejo médico antes de plantearse esta práctica.

Si tu interés por esta práctica está ligado a un objetivo de peso, nuestra página sobre el peso ideal recuerda que ningún protocolo puntual sustituye a un equilibrio sostenible en el tiempo, construido con los referentes adecuados en lugar de un episodio aislado sin comer.