Déficit calórico: por qué no hay una cifra única

No existe ningún número universal de calorías que restar cada día: el gasto energético de referencia, ese a partir del cual se calcula un déficit, ya varía enormemente de una persona a otra según el peso, la estatura, la edad, el sexo y el nivel de actividad. Lo que sí puede establecerse es ese gasto individual— y razonar la diferencia a partir de él, en lugar de a partir de una cifra copiada de un artículo a otro.

¿Por qué el mismo déficit no funciona igual para dos personas?

El punto de partida de cualquier cálculo de calorías es el metabolismo basal: la energía que el cuerpo consume en reposo, antes de cualquier actividad, solo para mantener sus órganos en marcha y regular la temperatura. La ecuación de referencia (Mifflin-St Jeor) lo calcula a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo— este último dato no es accesorio, cambia directamente el resultado, porque la constante aplicada no es la misma para un hombre que para una mujer.

Tomemos dos personas idénticas en todo lo demás: 68 kg, 1,65 m, 42 años. Para una mujer, el cálculo da un metabolismo basal de 1.340 kcal al día. Para un hombre con el mismo peso, la misma estatura y la misma edad, da 1.506 kcal al día— una diferencia de más de 160 kcal a partir de los tres mismos datos de partida, más el sexo. Una cifra de déficit única aplicada a ambos partiría, para uno de los dos, de una base ya equivocada.

La edad también pesa en ese cálculo, y en el mismo sentido para todo el mundo: la fórmula resta 5 kcal por cada año de edad, a peso, estatura y sexo iguales. Dos personas idénticas en todo lo demás, mostrarán por tanto un metabolismo basal algo distinto simplemente porque tienen edades distintas— un cuarto dato, junto al peso, la estatura y el sexo, que ningún cálculo serio puede permitirse ignorar.

La estatura sola tampoco basta para fijar ese punto de partida

La estatura, por sí sola, tiene un peso comparable al del sexo. Volvamos a una mujer de 68 kg y 42 años, pero con dos estaturas distintas: 1,55 m por un lado, 1,75 m por otro. El cálculo da 1.277,75 kcal para la primera frente a 1.402,75 kcal para la segunda— una diferencia de 125 kcal entre dos personas de peso y edad perfectamente idénticos.

Esta diferencia se explica de forma sencilla: a igualdad de peso, una persona más alta tiene un cuerpo más extenso que mantener en funcionamiento, algo que la fórmula traduce en un metabolismo basal más alto. Una cifra de calorías basada solo en el peso, sin tener en cuenta la estatura, dejaría fuera un dato que pesa de verdad en el resultado.

La actividad multiplica ese punto de partida, según un coeficiente convencional

El metabolismo basal solo representa la energía gastada en reposo: el gasto total diario se obtiene multiplicándolo por un coeficiente de actividad. Los valores habitualmente usados van de ×1,2 para una actividad sedentaria a ×1,9 para una actividad muy intensa, con escalones intermedios en ×1,375, ×1,55 y ×1,725. Son convenciones de uso, no medidas individuales: dos personas que se declaran «moderadamente activas» no gastan necesariamente la misma energía en la práctica.

Elegir el nivel correcto entre estos cinco escalones es, de hecho, la parte más subjetiva del cálculo: a diferencia del peso, la estatura, la edad o el sexo, que se miden, el nivel de actividad se declara. Una persona que se ve «activa» sin serlo en la práctica desplaza su resultado final tanto como lo haría un error de varios kilos en el peso declarado.

Retomando el ejemplo anterior con una actividad moderada (×1,55): la mujer de 68 kg pasa de 1.340 a alrededor de 2.080 kcal al día de gasto total estimado, el hombre de 1.506 a alrededor de 2.330 kcal. La diferencia entre ambos perfiles, ya presente en el metabolismo basal, se amplifica por tanto una vez aplicado el nivel de actividad.

El suelo que la cifra objetivo nunca debe cruzar

El metabolismo basal no es un límite arbitrario: es la energía que el cuerpo usa para sus funciones básicas, en reposo completo, incluso antes de levantarse de la cama. Una cifra objetivo que bajara de ese nivel no corresponde a ninguna situación realista de la vida diaria, ya que ignoraría incluso el gasto en reposo.

Por eso un cálculo riguroso siempre eleva una cifra objetivo que caería por debajo de este suelo, en lugar de aplicarla tal cual. Esta salvaguarda no depende de ningún umbral universal copiado de una fuente a otra: se deduce del metabolismo basal propio de cada persona, lo que explica que también varíe de un perfil a otro.

Esta salvaguarda protege en particular a los perfiles cuyo gasto basal ya es modesto— una estatura pequeña, una edad avanzada, o ambas a la vez: para ellos, un cálculo puramente aritmético, sin suelo, produciría antes de lo que parece una cifra objetivo poco realista. El suelo no es, por tanto, una prudencia añadida después: forma parte del cálculo en sí mismo.

Obtén tu propia cifra, no una cifra genérica

La única forma de salir de una cifra genérica es recalcular tu propio gasto a partir de tus propios datos. Nuestra calculadora de calorías aplica exactamente este razonamiento: metabolismo basal según tu peso, tu estatura, tu edad y tu sexo, multiplicado por tu nivel de actividad declarado, con ese suelo en el metabolismo basal ya aplicado en caso de objetivo de pérdida de peso.

La herramienta distingue tres objetivos— perder, mantener o ganar peso— y aplica un ajuste propio a cada uno alrededor de ese gasto de referencia, aplicándose el suelo, de forma natural, solo al primero. La cifra finalmente mostrada depende por tanto a la vez de tu perfil y del objetivo elegido, nunca de uno de los dos por separado.

Una vez conocido ese gasto, también puede relacionarse con un objetivo de peso expresado en kilos en lugar de en calorías: nuestro artículo sobre cuántos kilos separan un IMC de 30 de un IMC de 25 detalla ese cálculo a partir de la sola estatura.

Esta cifra tampoco está pensada para quedar fija para siempre: el peso, la edad y el nivel de actividad cambian, y los tres forman parte del cálculo. Un gasto recalculado tras un cambio notable en alguno de estos tres factores dará un resultado distinto al establecido varios meses antes— no es una incoherencia de la herramienta, es el reflejo de una base que también ha cambiado.

Ninguna cifra de calorías de menos vale para todo el mundo, porque el gasto de partida ya difiere de una persona a otra. La pregunta correcta no es «cuánto de menos», sino «de menos respecto a qué gasto», y ese gasto se calcula, no se adivina.