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Gesunde Rezepte mit Kalorien pro Portion

Wählen Sie eine Kalorienobergrenze pro Portion und entdecken Sie praktische Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Jedes Rezept enthält eine Schätzung, klare Zutaten und einfache Schritte.

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Optional — zum Beispiel 450 kcal

12 Rezepte zum Entdecken

Schale griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Heidelbeeren, Banane und Granola.
Frühstück5 Min.

Griechischer Joghurt mit Obst und Granola

Ein kühles, cremiges Frühstück mit Obst und einer Portion Granola.

320 kcal pro Portion5 MinutenFrisches Obst
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Zutaten

  • 170 g Naturjoghurt nach griechischer Art
  • ½ Banane in Scheiben
  • 80 g Beeren
  • 30 g Granola
  • 1 TL Honig, optional

Zubereitung

  1. Joghurt in eine Schale geben.
  2. Banane und Beeren darauf anrichten.
  3. Mit Granola und nach Wunsch Honig abschließen.
Schale Overnight Oats mit Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und Kürbiskernen.
Frühstück10 Min.

Overnight Oats mit Beeren

Cremige Haferflocken vom Vorabend mit Beeren und Kernen.

350 kcal pro PortionBallaststoffreichGut vorzubereiten
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Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Milch oder ungesüßter Pflanzendrink
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 g gemischte Beeren
  • 1 TL Kürbiskerne

Zubereitung

  1. Haferflocken, Milch und Joghurt in einer Schale oder einem Glas verrühren.
  2. Abdecken und über Nacht oder mindestens 4 Stunden kalt stellen.
  3. Vor dem Servieren Beeren und Kürbiskerne daraufgeben.
Schale Rote-Linsen-Suppe mit Joghurt, Petersilie und Kernen, dazu Vollkornbrot.
Mittagessen30 Min.

Rote-Linsen-Suppe mit Joghurt

Eine cremige Suppe aus roten Linsen, Gemüse, Gewürzen und etwas Joghurt.

360 kcal pro PortionWärmend30 Minuten
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Zutaten

  • 70 g rote Linsen
  • 1 Karotte
  • ½ Zwiebel
  • 150 g gehackte Tomaten
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

  1. Zwiebel und Karotte 5 Minuten in einem Topf anschwitzen.
  2. Linsen, Tomaten und Brühe zugeben und 20 Minuten weich köcheln lassen.
  3. Nach Wunsch pürieren und mit Joghurt, Kernen und Brot servieren.
Goldgelbes gefaltetes Omelett mit Zucchini, Paprika, Spinat und Feta auf einem Keramikteller.
Frühstück15 Min.

Gemüse-Omelett mit Feta

Ein schnelles Omelett mit Gemüse, Spinat und würzigem Feta.

390 kcal pro PortionProteinquelle15 Minuten
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Zutaten

  • 2 Eier
  • ½ Zucchini, gewürfelt
  • ½ rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Handvoll Spinat
  • 30 g Feta
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung

  1. Zucchini und Paprika 4 bis 5 Minuten im Olivenöl braten.
  2. Eier verquirlen, in die Pfanne geben und Spinat sowie Feta darauf verteilen.
  3. Zusammenklappen, sobald die Eier gestockt sind, und warm servieren.
Linsensalat mit zerbröckeltem Feta, Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebel und Petersilie.
Mittagessen20 Min.

Linsensalat mit Feta

Ein frischer Linsensalat mit knackigem Gemüse, Feta und Zitrone.

430 kcal pro PortionBallaststoffreichZum Mitnehmen
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Zutaten

  • 180 g gekochte Linsen
  • 40 g Feta
  • ½ Gurke
  • 8 Kirschtomaten
  • ¼ rote Zwiebel
  • ½ geröstete rote Paprika
  • 1 TL Olivenöl und Zitrone

Zubereitung

  1. Linsen aus der Dose abspülen und abtropfen lassen.
  2. Gemüse würfeln und Feta zerbröckeln.
  3. Alles mit Olivenöl, Zitrone und Petersilie vermengen.
Halbierter Vollkorn-Wrap mit Pute, Salat, Tomate, Gurke, Karotte und Joghurtsauce.
Schnelle Mahlzeit15 Min.

Puten-Wrap mit knackigem Gemüse

Ein Vollkorn-Wrap mit Pute, rohem Gemüse und Joghurt-Kräuter-Sauce.

440 kcal pro Portion15 MinutenZum Mitnehmen
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Zutaten

  • 1 große Vollkorn-Tortilla
  • 90 g gegarte Putenbrustscheiben
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 1 TL Senf
  • Salat, Tomate und Gurke
  • ½ Karotte, geraspelt

Zubereitung

  1. Joghurt, Senf und Kräuter zu einer schnellen Sauce verrühren.
  2. Auf die Tortilla streichen und Pute sowie Gemüse darauf verteilen.
  3. Fest aufrollen, halbieren und servieren.
Schale vegetarisches Chili mit Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, Mais, Paprika und Koriander.
Abendessen35 Min.

Vegetarisches Bohnen-Chili

Ein wärmendes Tomaten-Chili mit Bohnen, Gemüse und milden Gewürzen.

460 kcal pro PortionPflanzlichGut für mehrere Portionen
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Zutaten

  • 120 g Kidneybohnen, abgetropft
  • 100 g schwarze Bohnen, abgetropft
  • ½ rote Paprika
  • ½ Zwiebel
  • 150 g gehackte Tomaten
  • 60 g Mais
  • 1 TL Olivenöl und Chili-Gewürze

Zubereitung

  1. Zwiebel und Paprika 5 Minuten im Öl weich dünsten.
  2. Tomaten, Bohnen, Mais und Gewürze dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. Mit frischen Kräutern und nach Wunsch einem Löffel Joghurt servieren.
Quinoa-Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Avocado, Gurke, Tomaten, Karotten und Blattsalat.
Mittagessen25 Min.

Quinoa-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

Eine farbenfrohe Bowl mit Quinoa, knackigem Gemüse und würzigen Kichererbsen.

480 kcal pro PortionPflanzlichBallaststoffreich
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Zutaten

  • 60 g Quinoa, trocken
  • 120 g gekochte Kichererbsen
  • ½ Avocado
  • ½ Gurke
  • 8 Kirschtomaten
  • 1 Karotte
  • 1 TL Olivenöl und Zitrone

Zubereitung

  1. Quinoa nach Packungsanweisung garen.
  2. Kichererbsen mit Öl und Gewürzen mischen und 15 Minuten bei 200 °C rösten.
  3. Quinoa, Gemüse, Avocado und Kichererbsen in einer Bowl anrichten und mit Zitrone abschmecken.
Schale Kichererbsen-Spinat-Curry mit Tomatensauce, Reis und Koriander.
Abendessen25 Min.

Kichererbsen-Spinat-Curry

Ein mildes Tomatencurry mit Kichererbsen, Spinat und einer Portion Reis.

490 kcal pro PortionPflanzlich25 Minuten
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Zutaten

  • 140 g gekochte Kichererbsen
  • 150 g gehackte Tomaten
  • 2 Handvoll Spinat
  • 50 g Basmatireis, trocken
  • ½ Zwiebel
  • 1 TL Öl
  • Currypulver

Zubereitung

  1. Reis kochen.
  2. Zwiebel in Öl weich dünsten, Currypulver und Tomaten zugeben und 8 Minuten köcheln lassen.
  3. Kichererbsen und Spinat zugeben; servieren, sobald der Spinat zusammengefallen ist.
Schale Vollkornpasta in Tomatensauce mit Thunfisch, Kirschtomaten, Spinat und Basilikum.
Abendessen20 Min.

Vollkornpasta mit Thunfisch und Tomate

Vollkornpasta in schneller Tomatensauce mit Thunfisch, Spinat und Basilikum.

520 kcal pro Portion20 MinutenVorratszutaten
Zutaten und Schritte anzeigen

Zutaten

  • 75 g Vollkornpasta, trocken
  • 90 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
  • 180 g Tomatenpassata
  • 1 Handvoll Spinat
  • 6 Kirschtomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • Basilikum

Zubereitung

  1. Pasta bissfest garen.
  2. Olivenöl, Passata und Tomaten erwärmen; Spinat und Thunfisch unterheben.
  3. Mit der Pasta vermengen und mit Basilikum abschließen.
Teller mit Zitronenhähnchen, Reis, Brokkoli, Zucchini und gerösteten Karotten.
Abendessen30 Min.

Zitronenhähnchen mit Reis und Ofengemüse

Ein ausgewogener Teller mit Zitronenhähnchen, Reis und buntem Ofengemüse.

540 kcal pro Portion30 MinutenAusgewogener Teller
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Zutaten

  • 130 g Hähnchenbrust
  • 60 g Reis, trocken
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Brokkoli
  • ½ Zitrone
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung

  1. Reis kochen, während der Ofen auf 200 °C vorheizt.
  2. Gemüse mit Öl mischen und 20 Minuten rösten; Hähnchen in einer Pfanne garen.
  3. Hähnchen mit Zitronensaft und Kräutern abschmecken und mit Reis und Gemüse servieren.
Gebratenes Lachsfilet mit Süßkartoffelspalten und grünen Bohnen auf einem Keramikteller.
Abendessen30 Min.

Ofenlachs mit Süßkartoffel

Lachs aus dem Ofen mit Süßkartoffelspalten und knackigen grünen Bohnen.

560 kcal pro PortionAus dem Ofen30 Minuten
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Zutaten

  • 140 g Lachsfilet
  • 220 g Süßkartoffel
  • 150 g grüne Bohnen
  • ½ Zitrone
  • 1 TL Olivenöl
  • Dill oder Petersilie

Zubereitung

  1. Süßkartoffel in Spalten schneiden, mit Öl vermischen und 20 Minuten bei 200 °C rösten.
  2. Lachs dazugeben und weitere 12 Minuten garen, bis er durchgegart ist.
  3. Grüne Bohnen dünsten und mit Zitrone und Kräutern servieren.

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