Kaloriendefizit: warum eine Zahl nicht für alle passt

Es gibt keine universelle Kalorienzahl, die jeder Tag abzuziehen wäre: Schon der Referenzverbrauch, aus dem sich ein Defizit überhaupt erst berechnet, unterscheidet sich erheblich von Person zu Person — je nach Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Was sich dagegen festlegen lässt, ist dieser individuelle Verbrauch — und die Differenz von diesem Wert aus zu denken, statt von einer Zahl, die von einem Artikel zum nächsten kopiert wird.

Warum wirkt dasselbe Defizit bei zwei Menschen nicht gleich?

Ausgangspunkt jeder Kalorienrechnung ist der Grundumsatz: die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, noch vor jeder Aktivität, allein um die Organe am Laufen zu halten und die Temperatur zu regeln. Die gängige Referenzgleichung (Mifflin-St Jeor) berechnet ihn aus Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht — Letzteres ist kein Nebendetail, sondern verändert das Ergebnis direkt, weil die angewandte Konstante bei Männern eine andere ist als bei Frauen.

Nehmen wir zwei Personen, die sich in allem außer dem Geschlecht gleichen: 68 kg, 1,65 m, 42 Jahre. Bei einer Frau ergibt die Rechnung einen Grundumsatz von 1.340 kcal am Tag. Bei einem Mann mit demselben Gewicht, derselben Körpergröße und demselben Alter ergeben sich 1.506 kcal am Tag — eine Differenz von über 160 kcal aus denselben drei Ausgangsdaten, nur mit unterschiedlichem Geschlecht. Eine einzige Defizitzahl, auf beide angewandt, ginge bei einer der beiden Personen bereits von einer falschen Grundlage aus.

Auch das Alter wirkt sich auf diese Rechnung aus, und zwar für alle in dieselbe Richtung: Die Formel zieht 5 kcal pro Lebensjahr ab, bei gleichem Gewicht, gleicher Körpergröße und gleichem Geschlecht. Zwei ansonsten identische Personen zeigen also allein wegen des unterschiedlichen Alters einen etwas anderen Grundumsatz — ein vierter Wert, neben Gewicht, Körpergröße und Geschlecht, den keine seriöse Rechnung ignorieren kann.

Auch die Körpergröße allein reicht nicht für diesen Ausgangspunkt

Die Körpergröße für sich genommen hat ein vergleichbares Gewicht wie das Geschlecht. Nehmen wir wieder eine Frau mit 68 kg und 42 Jahren, diesmal aber mit zwei unterschiedlichen Körpergrößen: 1,55 m einerseits, 1,75 m andererseits. Die Rechnung ergibt 1.277,75 kcal für die erste gegenüber 1.402,75 kcal für die zweite — eine Differenz von 125 kcal zwischen zwei Personen mit vollkommen identischem Gewicht und Alter.

Dieser Unterschied lässt sich einfach erklären: Bei gleichem Gewicht hat eine größere Person einen ausgedehnteren Körper zu unterhalten, was die Formel in einen höheren Grundumsatz übersetzt. Eine Kalorienzahl, die sich allein auf das Gewicht stützt und die Körpergröße außer Acht lässt, würde einen Wert ignorieren, der tatsächlich ins Ergebnis eingeht.

Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht wirken also nicht unabhängig voneinander, sondern gemeinsam in derselben Rechnung. Zwei Profile, die sich nur in einem einzigen dieser vier Werte unterscheiden, können bereits einen spürbar anderen Grundumsatz aufweisen — was erklärt, warum eine aus einem einzelnen Wert abgeleitete Zahl nie zuverlässig für eine andere Person gilt.

Die Aktivität multipliziert diesen Ausgangspunkt, nach einem konventionellen Faktor

Der Grundumsatz bildet nur die im Ruhezustand verbrauchte Energie ab: Der gesamte Tagesverbrauch ergibt sich, indem man ihn mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Die gebräuchlichen Werte reichen von ×1,2 für sitzende Tätigkeit bis ×1,9 für sehr intensive Aktivität, mit Zwischenstufen bei ×1,375, ×1,55 und ×1,725. Es handelt sich um übliche Konventionen, keine individuellen Messungen: Zwei Personen, die sich beide als „mäßig aktiv“ einstufen, verbrauchen in der Praxis nicht zwangsläufig gleich viel Energie.

Die richtige Stufe unter diesen fünf Abstufungen zu wählen, ist tatsächlich der subjektivste Teil der Rechnung: Anders als Gewicht, Körpergröße, Alter oder Geschlecht, die gemessen werden, wird das Aktivitätsniveau angegeben. Wer sich selbst als „aktiv“ einschätzt, ohne es in der Praxis wirklich zu sein, verschiebt das Endergebnis genauso stark, wie es ein Fehler von mehreren Kilogramm beim angegebenen Gewicht täte.

Greifen wir das vorherige Beispiel bei mäßiger Aktivität (×1,55) wieder auf: Bei der Frau mit 68 kg steigt der geschätzte Gesamtverbrauch von 1.340 auf rund 2.080 kcal am Tag, beim Mann mit 1.506 kcal auf rund 2.330 kcal. Die bereits im Grundumsatz vorhandene Differenz zwischen beiden Profilen verstärkt sich also, sobald das Aktivitätsniveau eingerechnet wird.

Die Grenze nach unten, die eine Zielzahl nie überschreiten darf

Der Grundumsatz ist keine willkürliche Grenze: Es ist die Energie, die der Körper für seine Grundfunktionen braucht, in vollständiger Ruhe, noch bevor man überhaupt aufsteht. Eine Zielzahl, die unter dieses Niveau fiele, entspräche keiner realistischen Alltagssituation, da sie selbst den Verbrauch im Ruhezustand außer Acht ließe.

Deshalb hebt eine sorgfältige Rechnung eine Zielzahl, die unter diesen Boden fiele, stets an, statt sie unverändert zu übernehmen. Diese Absicherung beruht auf keinem universellen Schwellenwert, der von einer Quelle zur nächsten kopiert wird: Sie leitet sich aus dem eigenen Grundumsatz jeder Person ab, was auch erklärt, warum sie von Profil zu Profil unterschiedlich ausfällt.

Diese Absicherung schützt insbesondere Profile, deren Grundverbrauch ohnehin bescheiden ausfällt — eine kleinere Körpergröße, ein höheres Alter, oder beides zugleich: Für sie würde eine rein rechnerische Zielzahl ohne diesen Boden schneller als erwartet zu einer unrealistischen Vorgabe führen. Der Boden ist also keine nachträglich hinzugefügte Vorsicht: Er ist Teil der Rechnung selbst.

So erhalten Sie Ihre eigene Zahl, keine allgemeine Zahl

Der einzige Weg aus einer allgemeinen Zahl heraus besteht darin, den eigenen Verbrauch aus den eigenen Daten neu zu berechnen. Unser Kalorienbedarf-Rechner wendet genau diese Überlegung an: Grundumsatz nach Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht, multipliziert mit dem angegebenen Aktivitätsniveau, mit dem bereits eingebauten Boden am Grundumsatz für den Fall eines Abnehmziels.

Das Werkzeug unterscheidet drei Ziele — abnehmen, halten oder zunehmen — und wendet jeweils eine eigene Anpassung rund um diesen Referenzverbrauch an, wobei der Boden naturgemäß nur beim ersten Ziel greift. Die letztlich angezeigte Zahl hängt also zugleich vom eigenen Profil und vom gewählten Ziel ab, nie von einem der beiden allein.

Ist dieser Verbrauch einmal bekannt, lässt er sich auch mit einem in Kilogramm statt in Kalorien ausgedrückten Gewichtsziel verknüpfen: Unser Artikel dazu, wie viele Kilo zwischen einem BMI von 30 und einem BMI von 25 liegen, beschreibt diese Rechnung allein anhand der Körpergröße.

Diese Zahl ist außerdem nicht dazu gedacht, für immer festzustehen: Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau ändern sich, und alle drei sind Teil der Rechnung. Ein nach einer deutlichen Veränderung eines dieser drei Faktoren neu berechneter Verbrauch ergibt ein anderes Ergebnis als das vor mehreren Monaten festgelegte — das ist keine Unstimmigkeit des Werkzeugs, sondern der Spiegel einer Grundlage, die sich ebenfalls verändert hat.

Wie jede Formel, die aus wenigen Angaben ein Ergebnis ableitet, liefert auch diese Rechnung eine Schätzung, keine Messung: Sie beruht auf statistischen Durchschnittswerten, nicht auf einer individuellen Erhebung des tatsächlichen Verbrauchs. Das mindert ihren Nutzen als Ausgangspunkt nicht, erinnert aber daran, dass die angezeigte Zahl ein Anhaltspunkt bleibt, keine auf die Kalorie genaue Vorschrift.

Keine Zahl an fehlenden Kalorien gilt für alle gleichermaßen, weil bereits der Ausgangsverbrauch von Person zu Person unterschiedlich ist. Die richtige Frage lautet nicht „wie viel weniger“, sondern „weniger im Vergleich zu welchem Verbrauch“ — und dieser Verbrauch wird berechnet, nicht geraten.