Recettes équilibrées avec calories par portion

Ingrédients

• 170 g de yaourt grec nature
• ½ banane en rondelles
• 80 g de fruits rouges
• 30 g de granola
• 1 c. à c. de miel, facultatif

Préparation

1. Déposez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez la banane et les fruits rouges.
3. Terminez avec le granola et le miel si souhaité.

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 150 ml de lait ou boisson végétale non sucrée
• 100 g de yaourt nature
• 100 g de fruits rouges
• 1 c. à c. de graines de courge

Préparation

1. Mélangez les flocons, le lait et le yaourt dans un bol ou un bocal.
2. Couvrez et placez au réfrigérateur toute la nuit, ou au moins 4 heures.
3. Ajoutez les fruits rouges et les graines juste avant de servir.

Ingrédients

• 70 g de lentilles corail
• 1 carotte
• ½ oignon
• 150 g de tomates concassées
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à s. de yaourt nature
• 1 tranche de pain complet

Préparation

1. Faites revenir oignon et carotte dans une casserole pendant 5 minutes.
2. Ajoutez lentilles, tomates et bouillon; laissez cuire 20 minutes jusqu’à tendreté.
3. Mixez si souhaité, puis servez avec yaourt, graines et pain.

Ingrédients

• 2 œufs
• ½ courgette en dés
• ½ poivron rouge en dés
• 1 poignée d’épinards
• 30 g de feta
• 1 c. à c. d’huile d’olive

Préparation

1. Faites revenir la courgette et le poivron dans l’huile 4 à 5 minutes.
2. Battez les œufs, versez-les dans la poêle puis ajoutez les épinards et la feta.
3. Pliez lorsque les œufs sont pris et servez chaud.

Ingrédients

• 180 g de lentilles cuites
• 40 g de feta
• ½ concombre
• 8 tomates cerises
• ¼ d’oignon rouge
• ½ poivron rouge rôti
• 1 c. à c. d’huile d’olive et citron

Préparation

1. Rincez et égouttez les lentilles si elles sont en conserve.
2. Coupez les légumes et émiettez la feta.
3. Mélangez le tout avec huile d’olive, citron et persil.

Ingrédients

• 1 grande tortilla complète
• 90 g de tranches de dinde cuite
• 1 c. à s. de yaourt nature
• 1 c. à c. de moutarde
• Salade, tomate et concombre
• ½ carotte râpée

Préparation

1. Mélangez yaourt, moutarde et herbes pour faire une sauce rapide.
2. Étalez-la sur la tortilla puis ajoutez dinde et légumes.
3. Roulez fermement, coupez en deux et servez.

Ingrédients

• 120 g de haricots rouges égouttés
• 100 g de haricots noirs égouttés
• ½ poivron rouge
• ½ oignon
• 150 g de tomates concassées
• 60 g de maïs
• 1 c. à c. d’huile d’olive et épices chili

Préparation

1. Faites fondre l’oignon et le poivron dans l’huile pendant 5 minutes.
2. Ajoutez tomates, haricots, maïs et épices; laissez mijoter 20 minutes.
3. Servez avec des herbes fraîches et une cuillerée de yaourt si souhaité.

Ingrédients

• 60 g de quinoa sec
• 120 g de pois chiches cuits
• ½ avocat
• ½ concombre
• 8 tomates cerises
• 1 carotte
• 1 c. à c. d’huile d’olive et citron

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet.
2. Mélangez les pois chiches avec l’huile et les épices, puis rôtissez 15 minutes à 200 °C.
3. Disposez quinoa, légumes, avocat et pois chiches dans un bowl; assaisonnez de citron.

Ingrédients

• 140 g de pois chiches cuits
• 150 g de tomates concassées
• 2 poignées d’épinards
• 50 g de riz basmati sec
• ½ oignon
• 1 c. à c. d’huile
• Curry en poudre

Préparation

1. Faites cuire le riz.
2. Faites fondre l’oignon dans l’huile, ajoutez le curry et les tomates puis mijotez 8 minutes.
3. Ajoutez pois chiches et épinards; servez dès que les épinards sont fondus.

Ingrédients

• 75 g de pâtes complètes sèches
• 90 g de thon au naturel égoutté
• 180 g de coulis de tomate
• 1 poignée d’épinards
• 6 tomates cerises
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Basilic

Préparation

1. Faites cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Chauffez huile, coulis et tomates; ajoutez les épinards et le thon.
3. Mélangez aux pâtes et terminez avec le basilic.

Ingrédients

• 130 g de blanc de poulet
• 60 g de riz sec
• 1 petite courgette
• 1 carotte
• 1 poignée de brocoli
• ½ citron
• 1 c. à c. d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire le riz pendant que le four chauffe à 200 °C.
2. Mélangez les légumes avec l’huile et enfournez 20 minutes; faites cuire le poulet à la poêle.
3. Ajoutez jus de citron et herbes au poulet, puis servez avec riz et légumes.

Ingrédients

• 140 g de filet de saumon
• 220 g de patate douce
• 150 g de haricots verts
• ½ citron
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Aneth ou persil

Préparation

1. Coupez la patate douce en quartiers, ajoutez l’huile et enfournez 20 minutes à 200 °C.
2. Ajoutez le saumon puis prolongez 12 minutes, jusqu’à cuisson complète.
3. Cuisez les haricots verts et servez avec citron et herbes.